こんにちは！RAUMこころ店の平良です(*^^*)

最近、なんとなく疲れが取れない…日中眠たくて身体がだるい…
そんな方もこの時期多いのでは？

それは、もしかすると睡眠が原因かも？

良質な睡眠の効果

疲労回復

充分な睡眠をとることで、内蔵機能が向上！代謝がアップし様々なストレスへの耐性が強まります。

ダイエット効果・太りにくくなる

食欲をコントロールするホルモンは睡眠と密接にかかわっています。
食欲は「グレリン(食欲増進)」と「レプチン(代謝促進・食欲抑制)」の２つのホルモンが大きく関わっています。睡眠不足だと「グレリン」の分泌過剰＆「レプチン」の分泌減少することが分かってきています。良質な睡眠をとることは、太りにくい体質作りにつながっています。

ストレス・うつ症状の緩和

睡眠で脳を休ませることで、自律神経を整え不安な気持ちを緩和・軽減する働きがあります。

美肌効果

しっかり寝た日は肌の調子がよく、睡眠不足が続いた時は肌の調子が何となく悪い…というのは経験されてる方も多いのでは？
良質な睡眠は「成長ホルモン」の分泌を促し、肌のターンオーバーを整えてくれます。

運動パフォーマンスUP

短時間でも深く寝ることで体力の回復を促します。また、良質な睡眠は免疫力もアップします。

熟睡度チェック

• 布団に入って30分以上寝つけないことがある
• 布団に入るとすぐ寝てしまう
• 夜何度も目が覚める
• 日中に眠たくなることが多く、どこでもすぐに寝れる
• 寝る前にスマホやパソコンをチェックする
• 寝る時間が毎日違う
• 起きた時にスッキリ感がない
• 思っていた時間より早く目が覚めて、その後寝れない
• 音や光ですぐに目が覚める

いかがでしょう？？？
２つ以上当てはまる方は、睡眠の質に問題がある可能性が！！

良い睡眠とは？

• 寝付きがよい
  布団に入って15分前後で睡眠に入るのが〇
  30分以上かかる方は不眠症気味
  すぐに寝落ちしてしまう方も、睡眠が足りなくて身体が限界を感じてる可能性が…
• ぐっすり寝れてる
• 寝起きがすっきりしている

質の高める睡眠方法

できるだけ毎日同じ時間に寝るように心がけましょう♪
睡眠時間は７～８時間程度がおすすめ！
睡眠に入って３０分程度で成長ホルモンの分泌量が多く、脂肪の燃焼や肌のダメージなどが修復されます。理想の就寝時間は２２時です。遅くても０時には寝るようにしましょう（＾＾）

食事

就寝する３時間前には夕食を終えるようにします。
食べ過ぎは消化されず、内臓に負担がかかって、睡眠の質を下げてしまいます。
夕食には大豆製品や魚類、脂肪分の少ない肉類などたんぱく質を摂取するとホルモンの分泌を促してくれます。

入浴

就寝する１時間～１時間半前に入浴します。
そうすることで寝る時間に体温が下がり、休息モードに入りやすくなります。
お風呂はリラックスして湯船に浸かります。３８～４０度のお湯に１５分程度浸かって身体を温めます。熱いお湯や過度な長風呂は✖

軽いストレッチ

ストレッチは副交感神経に働きかけ、リラックス状態になって寝つきを良くしてくれます。
激しい運動は交換神経が優位になり、心身を活発にさせてしまうので避けましょう！

室温

室温は女性は25～26度、男性は24～25度前後を目安にします。
睡眠では脳の温度を下げるとよいので、室温は少し涼しいぐらいがおすすめ！

音楽

音楽を聴くと落ち着いたり、気持ちがリラックス出来るような曲を選びます。
自然音やモーツァルトなどのクラシック音楽が〇
音量は４０デシベル（図書館程度の静けさ）です。かすかに聞こえる程度の音量で聴きましょう。
アルファー波に切り替わるまでにおよそ１時間程度かかりますので、就寝する３０～６０分前からBGMを流すようにします。

照明

就寝する１～２時間前にはテレビ、スマートフォン、PCなどのブルーライトは避けましょう。
ブルーライトはメラトニンの分泌を妨げて、脳を覚醒状態にさせてしまいます。
寝室の照明は暖色系の色にすると癒され、身体もリラックスできて、睡眠の質も上がります。
寝る時は出来るだけ目に光が届かないようにして暗くして寝るようにしましょう。

カフェインやアルコール

寝る前のコーヒーや紅茶などのカフェインや大量のお酒は避けます。
コーヒーや紅茶などのカフェインは覚醒作用があり中枢神経が活発になるので睡眠の質が下がってしまいます。
大量のお酒は睡眠の前半は深い眠りが増えますが、後半は眠りが浅くなって夜中に目が覚めやすくなります。アルコール分解で肝臓にも負担がかかります。寝酒はやめるようにしましょう。

寝る前に大さじ１杯のはちみつ

寝る１時間前に大さじ１杯のはちみつを摂ります。夜の食事は低炭水化物にします。炭水化物をしっかりと食べると糖質の摂りすぎになります。
寝る前に糖分を少し摂る事で、成長ホルモンの分泌が活発になって、脂肪の燃焼をアップさせてくれます。

朝、太陽の光を浴びる

朝、太陽の光を浴びると体内時計がリセットされます。体内時計が崩れると眠りが浅かったり、寝つけないなどの症状が出やすくなります。
また、目が覚めたら光を取り込むことで、日中に分泌するセロトニン(幸せホルモン)を活発にさせます。セロトニンはメラトニンの分泌を促し、夜しっかりと睡眠をとることができます。

 

良質な睡眠で、免疫力をアップして元気できれいな身体を作りましょう！！