コロナ太りしていませんか？！確実に痩せる８つの「食事習慣」
こんにちは！宇品のエステサロン”RAUM（ラオム）”の菅原です（＾＾）♪
この長い自粛期間で、コロナ太りの人が急増しているそうです！
「元の生活に戻れば痩せるはず」そんな考えは危険です！ついつい食べちゃうクセがしっかり身についてしまっているので、夏になる前に痩せる身体作り始めましょう！
自粛時でもできる、デトックスの方法教えます！
- 食べたものを毎日記録する
- 毎日「水分」をしっかりとる
- 「糖質オフダイエット」はNG！糖質はしっかりとる
- 「タンパク質」を積極的に摂取する
- 脂質を摂るときは「良質な脂質」を意識する
- 毎日決まった時間に間食を食べる
- お酒を飲むなら蒸留酒を
- 就寝３時間前までに食事を終える
食べたものを記録する
「何が不足していて何が無駄なのか」を可視化することが成功への近道
毎日食べたものを記録することは、ダイエットを習慣化する上でとても大事です！普段なにげなく食べている間食や、惰性で食べている食事が全て可視化されるため「こんなに無駄なものを摂取していたの？！」とゆう気づきが生まれます。」逆に「今日の食事は野菜が足りてないな」など不足している栄養素にも目を向けるきっかけに！
食材やメニューのカロリーまでを細かく記録できるアプリを使うのがおすすめ☆
食事のことはもちろん体重も毎日記録し、なぜ体重が増えたのか（減ったのか）を食事面から考察することができます！ダイエットは”考えること”がカギ☆
毎日水分をしっかりとる
「水」は最高のダイエット飲料！体重×４０ml～が理想！
水を飲むと太るというのは、大きな間違え。痩せたいならしっかり水分をとりましょう。
代謝アップ、血糖値の上昇を防ぐ、脂肪燃焼効果の向上など水にはダイエット効果がたくさんあるんです。一日を通してまんべんなく飲むように心がけましょう。
砂糖入りの飲み物やアルコールは控えるように！また、冷たい飲み物は身体を冷やし代謝を落としてしまうので、なるべく常温や温かいものがGOOD★
糖質オフダイエットはNG！糖質はしっかりとる！
炭水化物－食物繊維＝糖質
一日100～110グラムを目指して
糖質オフという言葉が流行するくらい「糖質は太る」というイメージが根付いてますよね。
しかし、糖質は身体の主要なエネルギー源。筋肉をつけて脂肪を燃焼するためには、必要不可欠です。糖質は摂らないと、むしろ身体が省エネモードになってしまい痩せにくい体質に！重要なのは食べ「すぎ」ないこと。１日１００グラムを目安に摂ってみましょう。
糖質はなるべく野菜やお米からとるように！小麦粉は身体を冷やしたり、血糖値を上昇させたり、依存性があり食欲を加速させますので避けましょう。また、白米＜玄米、うどん＜そば、小麦粉＜全粒粉というように茶色い食材を選ぶようにするとGOOD！
「タンパク質」を積極的に摂取する！
植物性・動物性をバランスよく。1日８０～９０グラムが理想
タンパク質は、ボディメイクに欠かせない栄養素。筋肉はもちろん、美しい肌や髪、歯を作るためにも積極的に摂取したいところです。魚・肉・卵・豆類・乳製品をバランス良く食べるようにしましょう！
タンパク質をとることは大切ですが、牛肉や豚肉には脂質が多く含まれているため、食べすぎ注意！豆製品も同様です。動物性たんぱく質をとるなら、肉より魚！鶏むね肉やささみがおすすめ☆一日の中で動物性と植物性をバランスよく摂取できるように調整して。
脂質を摂るときは「良質な脂質」を意識する
理想は飽和脂肪酸＜不飽和脂肪酸
1日40グラムを目標に
脂質・油と聞くと「デブのもと！」と思ってしまいますよね。これは、半分正解で半分間違い。実は脂質にも「良い脂質」と「悪い脂質」があるんです。
前者は「不和脂肪酸」という魚や植物に含まれるもの。これが足りてないと、生理不順や便秘・肌荒れに繋がります。逆に「悪い脂質」は、バターや肉の脂に多く含まれる「不和脂肪酸」。お菓子や揚げ物などに使われているほとんどがこの「悪い脂肪」です。
良質な脂質の中でも特におすすめなのが”オメガ３（ｎ－３）系脂肪酸”は中性脂肪を減らす効果があり、「痩せるための脂肪」といっても過言ではありません。青魚やココナッツオイル、エゴマ油、アーモンドなどに多く含まれています。もちろん食べ過ぎはNG！１日４０グラムを目安に調整しましょう。
毎日決まった時間に間食を食べる
あえて習慣化することで”ドカ食い”をコントロール！
ダイエットの一番の敵はストレス。「甘いものは食べちゃダメ！」と我慢しすぎてしまうと欲望だけがふくらんでしまい、一度食べてしまった時に反動でドカ食いを招いてしまいます。
毎日決まった時間に決まった量の間食を食べることで、甘いものが「欲」から「習慣」にシフトし、衝動をコントロールできるのです。
「甘いものOK」とはいえ、悪い脂質が多く含まれているお菓子は避けましょう。カカオ７０％以上のチョコレートがおすすめ☆ポリフェノールが血糖値の上昇を抑え、美容効果もUP！！例えば、10時と３時に一粒づつ食べるとゆうふうに習慣づけてみて。間食での糖質量は、一日１０～１５グラムに抑えるのが理想★
お酒を飲むなら蒸留酒をセレクト
禁酒が一番ですが、これも甘いものと同じく、どうしても飲みたいなら、ウイスキーや甲類焼酎を。
アルコールは筋肉を分解したり、むくみに繋がります。痩せたいなら飲まないに越したことはありません。とはいえ一生禁酒するなんて現実的ではないですよね。お酒とうまく付き合うポイントは、太りにくい「ウイスキー」や「甲類焼酎」を選ぶことです。
ビールや日本酒、甘いカクテルは避けましょう。一度の飲み会につき3杯までが望ましいです。
お店のハイボールやレモンサワーには砂糖が入っている場合があるので要注意。生絞り系のサワーも果物の糖が気になるため、緑茶ハイやウーロンハイなどのお茶割を選ぶと◎
就寝三時間前までに食事を終える！
より痩せたいのなら、空腹時間を１４～１６時間作るのがベスト！
仕事もプライベートも忙しいアラサー女子は、ついつい夕食の時間が遅くなってしまいがち。しかし、体内の食べ物を消化するためには最低３時間必要です。良質な睡眠の為にも、寝る直前に何かを食べるのは避けましょう。残業で夕食のタイミングを逃してしまった時は、潔く我慢して翌朝の食事で補う方がいいでしょう。
ダイエット効果をより高めるためには、一日の中で１６時間(女性の場合は１４時間でOK)空腹時間を作る【プチ断食】がおすすめ☆糖質の代謝機能改善や、食欲コントロール、脂肪燃焼効果の増進、アンチエイジング効果など期待できます♪
大切なのはこれらの習慣を”継続”すること。
一度に頑張りすぎてしまうと、すぐに燃え尽きてしまうので、少しづつ日常に取り入れながら慣れていきましょう。
ゆっくりでも確実に”理想の身体”へ近づく意識でファイト！！
