*

ブログBlog

ダイエットするなら遅筋を鍛えよう!

こんにちは!宇品のエステサロン”RAUM(ラオム)”の菅原です(^^)♪

年末年始と外食の機会が多かったり、お休みの間にごろごろして太ってしまった。。。なんて方も多いのでは?

ぷるぷるした二の腕、お腹やお尻気になりますよね。
気になる部分を引き締めて洋服をきれいに着こなしたいですよね。
身体を引き締める為にはやっぱり筋トレ!!
女性が筋トレでダイエットするには、遅筋を鍛えること!遅筋は鍛えても太くなりにくく、シュッと引き締まったBODYをつくるのにかかせない筋肉です。
遅筋を鍛えて理想的な美BODYを手にいれましょう!

 

筋トレにはどんな効果が?

筋トレは筋肉量を増やしながら脂肪も燃焼させて、スリムなBODYをつくれることと、筋肉量が増えたことにより基礎代謝もあがって、リバウンドもしにくくなります。

  • メリハリBODY
    筋肉がつくことで皮膚が押し上げられメリハリのある身体へ
  • 皮下脂肪を抑える
    体内にある余分なエネルギーを減らして、皮下脂肪が溜まるのを抑える
  • 基礎代謝UP
    筋肉量を増やすことで基礎代謝を高め、消費するエネルギー量を上げることが出来ます
  • 美肌効果
    成長ホルモンの分泌が高まり、コラーゲンも生成されやすくなります。
  • 筋トレ後は太りにくく
    筋トレ後のほうがカロリーの消費効率が高くなり、身体が太りにくい状態に!


遅筋トレーニング

筋肉には遅筋(赤筋)と速筋(白筋)の2種類があり、
女性がダイエットするために鍛えなくてはならないのは遅筋です。
筋トレのダイエットをするためには、遅筋の筋繊維を強くしていく必要があります。

遅筋(赤筋)
長く歩いたり、ジョギングしたりする時など、ゆっくりと長時間にわたって持続力が必要なときに使われる筋肉です。遅筋を使いながら有酸素運動を長時間続けると、脂肪がエネルギーとして燃焼され始めます。遅筋を使った運動は脂肪を燃やしてくれるので、スレンダーな引き締まった身体になります。遅筋はゆっくりとした運動や有酸素運動で鍛えることが出来ます。

速筋(白筋)
遅筋とは逆に素早く動いたり、短時間のうちに強い力を生み出すのに使われるのが速筋です。速筋は瞬発力あって素早く収縮される筋肉です。強い運動によって刺激することで、速筋は太く大きくなります。糖がエネルギーとして使われるので痩せにくく、マッチョのようなムキムキの筋肉になりやすいです。無酸素運動で鍛えることが出来ます。

遅筋を鍛える方法

遅筋を増やすのにおすすめなのは低重量の運動を持続して行なうスロートレーニングです。スロートレーニングとは軽い筋肉の緊張状態をつくりだして、遅筋をメインで働かせるトレーニングです。激しい運動ではないので女性でも簡単に続けれます。

腹筋と背筋のスロートレーニング

下腹やウエストが気になるのであれば、腹筋と背筋を意識しながら腹式呼吸を行なうことでお腹周りの遅筋を鍛えることが出来ます。

  1. 鼻からゆっくりと息を吸い、お腹も一緒に膨らませます
  2. 息を吐きながらお腹をへこませ、息は止めずに10秒キープ!
  3. 10回繰り返します

美脚&ヒップUPのスロートレーニング

スクワットで下半身を鍛えて美脚&美尻を!
上体がぶれないように起こしたまま、お尻と太ももの筋肉を意識して行なうと効果があります。

  1. 足を肩幅より少し大きく開く。
  2. つま先は外側に向け、両手は胸の前にだします。
  3. 息を深く吸いながら、ゆっくりと2秒かけて膝を外側に向けます。(膝は90度に曲げる)
  4. 息を深く吐きながら、ゆっくりと2秒かけて元に戻ります。
  5. 15回を2セット!!

バストUPと二の腕のスロートレーニング

床に伏せた形から、二の腕の力で床を押すようにして体を起こします。
ふりそでと呼ばれるところの筋肉を引き締めてスッキリ!胸の脇の筋肉も同時に鍛えられるのでバストUPにも効果的!

  1. うつ伏せに寝て、膝を曲げます。両手は胸の横の位置に置きます
  2. 手のひらで床を押して体を持ち上げます
  3. ゆっくり体を床に下ろします。
  4. 10回行ないます。

筋トレ前の食事はNG

筋トレは満腹よりも少し空腹感のある状態で行なうと効果的です。
満腹で血糖の高いときは優先して糖が使われてしまい、脂肪が燃焼するまでに時間がかかります。
空腹のほうが予備に貯蔵してある体脂肪をエネルギーに変えて消費することができます。
空腹時をうまく利用して脂肪燃焼しましょう!

筋トレ後が痩せるチャンス

実は筋トレ中よりも、筋トレ後のほうがダイエットを成功させるポイントがあります。
筋トレなどの運動を20分ほど行なうと、内臓脂肪などに蓄積された体脂肪が分解されて血液中に溶け出し、遊離脂肪になります。
このタイミングで有酸素運動を行なうと、溶け出した脂肪を使う事が出来るのです。
更に筋トレ後は代謝が上がってカロリーの消費率が高くなっています。


このタイミングでジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで更に脂肪を消費することが出来るのです。
筋トレを行なった後に息をきらせない程度の軽い運動をするようにしましょう。

筋トレ後のおすすめな食事

筋トレ後30分間はたんぱく質が吸収されやすくなっています。
筋肉を修復したり、育てる為にはこの間にたんぱく質を摂ることを心がけます。

脂質の少ない魚、卵、大豆製品、鶏のささみがおすすめ。
ダイエットの為の筋トレではそこまで気にしなくても良いですが、質のいい筋肉をつくるためには必要だと心得ておきましょう。

遅筋を鍛えて理想的な美BODYを手にいれましょう♪