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睡眠ダイエット!!痩せホルモンの分泌を高める!

こんにちは!宇品のエステサロン”RAUM(ラオム)”の菅原です(^^)♪

薄着の季節到来ですね!冬場は服に隠れてたお肉が気になってくる今日この頃・・・
運動しても、食事制限してもなかなか結果がでない!なんて事はないですか?
もしかすると睡眠不足が原因かもしれません。
睡眠が十分に取れないと本来消費されるはずのカロリーも消費されず、さらに食欲を刺激するホルモ
ンが活発になって太りやすい体質になってしまいます。しっかりと睡眠をとって寝ている間に分泌さ
れる食欲抑制ホルモンで満腹中枢をコントロールして痩せる体質をつくっていきます。

睡眠ダイエットとは

ただ寝るだけで痩せられるのなら私はもっと痩せている!なんて思われる人もいるかもしれません。
でも大切なのは睡眠中のホルモンの分泌にありました。
睡眠は寝る量も大切ですが、もっとも大切なのは睡眠にホルモンがしっかり分泌されること。
まずはホルモンの働きから見ていきましょう。

3つの痩せホルモン

寝ているときに分泌されるホルモンでダイエットに関わるのは次の3つです。

  • コルチゾール・・・コルチゾールは糖やたんぱく質、脂肪や骨などの代謝を制御します。コルチゾールが睡眠中に足りないエネルギーを体内で蓄えられている脂肪を使って、エネルギーに交換しています。睡眠不足ではエネルギーを作り出すことがなく脂肪が燃やせなくなります。
  • 成長ホルモン・・・成長ホルモンは肌や筋肉の修復など代謝をコントロールします。新しい細胞を作るためにエネルギーが必要となって、脂肪分解作用が促進されます。睡眠不足では代謝が弱くなってしまいます。
  • レプチン・・・レプチンは食欲を抑制して満腹中枢をコントロールします。睡眠時間が短いとレプチンの分泌量が減って、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌量が増えます。

ホルモンの分泌を高める正しい眠り方

できるだけ毎日同じ時間に寝るように心がけましょう。
睡眠時間は7~8時間程度とります。
コルチゾールが多く分泌される時間帯は3~6時と言われています。
睡眠に入って30分程度で成長ホルモンの分泌量が多く、脂肪の燃焼や肌のダメージなどが修復されます。理想の就寝時間は22時です。遅くても0時には寝るようにしましょう。

質の高める睡眠方法

さらに睡眠の質を高めてダイエットの効果を上げていきます。
ベッドに入る前にこれらを実行することで、より質の高い眠りにつくことができます。

入浴

就寝する1時間前に入浴します。
そうすることで寝る時間に体温が下がり、休息モードに入りやすくなります。
お風呂はリラックスして湯船に浸かります。38~40度のお湯に15分程度浸かって身体を温めます。

軽いストレッチ

ストレッチは副交感神経に働きかけ、リラックス状態になって寝つきを良くしてくれます。
激しい運動は交換神経が優位になり、心身を活発にさせてしまいます。

食事

就寝する3時間前には夕食を終えるようにします。
食べ過ぎは消化されず、内臓に負担がかかって、睡眠の質を下げてしまいます。
夕食には大豆製品や魚類、脂肪分の少ない肉類などたんぱく質を摂取するとホルモンの分泌を促してくれます。
お酒は眠りを浅くしてしまうので寝る前は避けるようにしましょう。

寝る前に大さじ1杯のはちみつ

寝る1時間前に大さじ1杯のはちみつを摂ります。夜の食事は低炭水化物にします。炭水化物をしっかりと食べると糖質の摂りすぎになります。
寝る前に糖分を少し摂る事で、成長ホルモンの分泌が活発になって、脂肪の燃焼をアップさせてくれます。

朝、太陽の光を浴びる

朝、太陽の光を浴びると体内時計がリセットされます。体内時計が崩れると眠りが浅かったり、寝つけないなどの症状が出やすくなります。
また、目が覚めたら光を取り込むことで、日中に分泌するセロトニンを活発にさせます。
セロトニンは夜にメラトニンの分泌を促します。メラトニンは睡眠を促すもとになるので、しっかりと睡眠をとることができます。
質の良い睡眠がとれて、規則正しい生活が送れるようになります。

音楽

BGMで脳波をアルファー波に切り替え、リラックス状態にして眠気を促していきます。
音楽を聴くと落ち着いたり、気持ちがリラックス出来るような曲を選びます。
自然音やモーツァルトなどのクラシック音楽が良いです。
リラックス状態を得られる音量40デシベルです。図書館程度の静けさです。かすかに聞こえる程度の音量で聴きましょう。
アルファー波に切り替わるまでにおよそ1時間程度かかりますので、就寝する30~60分前からBGMを流すようにします。

照明

就寝する1~2時間前にはテレビ、スマートフォン、PCなどのブルーライトは避けるようにしましょう。
ブルーライトはメラトニンの分泌を妨げて、脳を覚醒状態にさせてしまいます。
寝室の照明は暖色系の色にすると癒され、身体もリラックスできて、睡眠の質も上がります。
寝る時は出来るだけ目に光が届かないようにして暗くして寝るようにしましょう。

悩み、不安、心配事

悩み、不安、心配事があると交感神経が強く働いて、脳が興奮状態になりなかなか寝られなくなってしまいます。
交感神経を落ち着かせて、リラックスできる環境をつくります。
リラクゼーションのある音楽を聴いたり、アロマオイルを枕元に置いたりしてリラックスさせましょう。
おすすめのアロマオイルはラベンダーやカモミールです。

カフェインやアルコール

寝る前のコーヒーや紅茶などのカフェインや大量のお酒は避けます。
コーヒーや紅茶などのカフェインは覚醒作用があり中枢神経が活発になるので睡眠の質が下がってしまいます。
大量のお酒は睡眠の前半は深い眠りが増えますが、後半は眠りが浅くなって夜中に目が覚めやすくなります。
アルコール分解で肝臓にも負担がかかります。寝酒はやめるようにしましょう。

睡眠の効果を発揮させて痩せホルモンの分泌を活発にさせていきましょう!!
寝ている間にいつのまにか痩せ体質をつくっていけます!

 

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